Aveia – um dos cereais mais saudáveis
A aveia é o cereal mais nutritivo em relação a todos os cereais bem conhecidos. Não é de admirar que a aveia apresenta tantos benefícios para a nossa saúde.
A sua riqueza nutricional, fazem dele um superalimento. Um dos cereais mais completos e equilibrados, que o tornam tão especial, devendo fazer parte da nossa alimentação.
Propriedades da Aveia
A aveia é um excelente fornecedor de nutrientes e substâncias vitais. Para além da sua riqueza em vitaminas, minerais e hidratos de carbono de baixo índice glicémico, a principal vantagem da aveia prende-se com a sua riqueza em fibras, especialmente, a fibra solúvel ─ os betaglucanos ─ que podem beneficiar a saúde do sistema cardiovascular.
Estudos científicos revelaram que os altos teores de fibras solúveis reduzem os níveis de colesterol total e do mau colesterol (LDL) no sangue, reduzindo ainda o risco de diabetes e cancro no cólon. Também aporta muitos outros benefícios para o organismo.
Benefícios da aveia
Pele e cabelo bonitos
A aveia é uma fonte importante de biotina, uma vitamina que ajuda a manter os cabelos bonitos, a pele saudável e as unhas resistentes.
Contém também silício, outro poderoso mineral aliado no bom estado da pele, unhas e cabelos. O silício é uma substância excepcional, pois promove a saúde do tecido conjuntivo, combate a celulite e torna a pele firme e elástica.
Por esta razão, a aveia faz parte dos ingredientes de muitos cosméticos para os cuidados da pele, pelas suas propriedades e benefícios dermoprotetores.
Ajuda a emagrecer
O seu conteúdo em fibras e hidratos de carbono de baixo índice glicémico e, portanto de absorção lenta, fazem da aveia um alimento adequado para o controlo do peso, promovendo no seu conjunto uma maior saciedade.
No entanto, deve ser consumida em quantidades moderadas, porque não deixa de ser um alimento com um conteúdo calórico considerável.
Ajuda a prevenir a diabetes
A fibra solúvel da aveia ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, sendo um alimento adequado para diabéticos ou pessoas com resistência à insulina.
Além disso, a aveia também contém as chamadas saponinas. São fitoquímicos que podem diminuir os níveis de açúcar no sangue na presença de hiperglicemia (alto nível de açúcar no sangue) e aumentar a secreção de insulina.
Reduz o colesterol
Grande parte dos benefícios da aveia deve-se ao betaglucano, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol. O betaglucano une-se aos ácidos biliares no intestino.
Os ácidos biliares contêm uma grande quantidade de colesterol, que uma vez unidos ao betaglucano, serão eliminados pelas fezes, em vez de voltar à corrente sanguínea.
Assim, 40 g de farelo de aveia fornece cerca de 3g de betaglucano. Esta quantidade pode reduzir os níveis de colesterol de 8 a 23%, se for tomado diariamente durante três semanas.
No entanto, a aveia regula os níveis elevados de colesterol de outra maneira – nomeadamente através de um antioxidante específico da aveia chamado avenantramida.
Prevenção de doenças cardíacas
A aveia contém avenantramidas, um tipo de antioxidante potente presente apenas na aveia e que tem a capacidade de impedir a oxidação das LDL nas os vasos sanguíneos.
Assim, as avenantramidas graças ao seu efeito antiaterogénico e cardioprotector, podem contribuir para a saúde dar artérias e do sistema cardiovascular.
Fonte de proteína vegetal
A proteína de aveia é considerada de boa qualidade, pois contém aminoácidos essenciais. Por isso, tal como outros cereais, devido à presença de aminoácidos limitantes, existe a necessidade de complementar com outras fontes de proteínas, como o leite para obter uma fonte de proteína de maior valor biológico. Particularmente útil para quem deseja aumentar a massa muscular.
Composição nutricional da aveia por 100 g
| Energía | 368 kcal |
| Hidratos de carbono | 58,7 g |
| – dos quais açúcares | 0,7 g |
| Proteínas | 13,5 g |
| Fibras | 10,0 g |
| – dos quais betaglucano (fibra solúvel) | 4,5 g |
| Lípidos | 7,0 g |
| – dos quais ácidos gordos saturados | 1,24 g |
| – dos quais ácidos gordos insaturados | 5,34 g |
| – dos quais ácido oleico (ómega 9 monoinsaturado) | 2,77 g |
| – dos quais ácido linoléico (ómega 6, duplo insaturado) | 2,46 g |
| Sódio | 0,017 g |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,59 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,15 mg |
| Vitamina B5 | 1,1 mg |
| Vitamina B6 | 0,16 mg |
| Vitamina B9 (Ácido fólico) | 0,087 mg |
| Vitamina E | 1,5 mg |
| Vitamina H (Biotina) | 0,02 mg |
| Vitamina K | 0,063 mg |
| Ferro | 5,8 mg |
| Zinco | 4,3 mg |
| Cobre | 0,53 mg |
| Manganês | 4,5 mg |
| Magnésio | 130 mg |
| Fósforo | 430 mg |
| Potássio | 397 mg |
| Calcio | 43 mg |
Contra-indicações
A aveia contém pequenas quantidades de glúten, sendo por vezes bem tolerada por pessoas sensíveis ao glúten, o que não é o caso dos doentes celíacos.
As pessoas com doença celíaca devem abster-se de comer aveia sobretudo porque pode estar contaminada com outros cereais, como trigo ou cevada. A chamada contaminação cruzada, que se dá quando é cultivada ou embalada junto com outros cereais.