O abacate, também chamado de pera abacate, é o fruto do abacateiro (Persea americana). Com efeito, é uma fruta em forma de pera, de pele dura e escura. A polpa é cremosa, de cor verde pálido, com um sabor que lembra a avelã.

Embora seja originário da América, onde o seu cultivo começou há mais de 10.000 anos, dado as condições climática favoráveis, no entanto existem plantações de abacate a nível nacional. Por isso pode ser encontrado no mercado tanto no inverno como no verão. 

São muitas as razões para priorizar esta fruta, visto que as suas vantagens nutricionais acarretam muitos benefícios para a saúde.

Propriedades do abacate

A composição nutricional do abacate faz dele um super alimento, cada vez mais apreciado e consumido. Ao contrário da maioria das frutas, é uma fruta com um alto valor energético, pois está carregado de gorduras saudáveis, nomeadamente as gorduras monoinsaturadas (especialmente sob a forma de ácido oleico), como as presentes no azeite.

São as gorduras amigas das artérias e do coração, que ajudam a proteger a saúde cardiovascular. É ainda rico em vitaminas, das quais se destacam a vitamina E que confere proteção celular, contribuindo para reduzir o desenvolvimento de doenças degenerativas e até o cancro.

Igualmente contém vitaminas solúveis em água do grupo B, que ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso. Fornece ainda uma variedade de minerais como potássio, cálcio, magnésio, fósforo, ferro, cobre e zinco, por outro lado é pobre em sódio.

Benefícios do abacate

Dado que o abacate é uma fruta calórica mas com um elevado teor em gorduras monoinsaturadas, a sua ingestão produz uma série de benefícios na manutenção da saúde, por isso deve ocupar um lugar no âmbito de uma dieta saudável com carácter preventivo em várias doenças.

Saúde cardiovascular

Devido à sua riqueza em gorduras monoinsaturadas, o seu consumo é especialmente recomendado para reduzir o risco de doença cardiovascular. As gorduras monoinsaturadas cumprem a função de reduzir os níveis totais de colesterol no sangue. Assim reduzem o chamado colesterol mau (LDL) enquanto aumentam os níveis do colesterol bom (HDL).

Deste modo, o consumo de abacate é adequado para evitar o aparecimento de problemas como aterosclerose (falta de flexibilidade das paredes arteriais) ou doença cardíaca coronária (angina de peito ou enfarte de miocárdio).

Melhora a absorção de nutrientes

Alguns nutrientes ingeridos na alimentação, necessitam teores de gordura para a sua melhor absorção. Sendo assim, as vitaminas lipossolúveis A, E e K, em particular, serão melhor absorvidas na presença de abacates.

Portanto, adicionar abacate às saladas, por exemplo, faz com que haja uma melhor absorção de todos os nutrientes dessa refeição.

Promove a digestão

Com quase 5 gramas de fibra por 100 gramas, os abacates contribuem para a saúde intestinal. Deste modo, a obstipação e prisão de ventre, podem beneficiar com a sua ingestão.

A fibra alimentar é muito importante para regularizar o trânsito intestinal, já que podem contribuir para uma melhor evacuação.

Além disso, a fibra serve como alimento para as bactérias benéficas presentes nos nossos intestinos, melhorando portanto, a flora intestinal ou microbiota.

Pode ajudar a prevenir o cancro

Há poucas evidências que justifiquem a utilização do abacate no tratamento e prevenção do cancro. Alguns estudos em tubos de ensaio mostraram que os nutrientes dos abacates podem trazer benefícios na prevenção do cancro de próstata e na redução dos efeitos secundários da quimioterapia.

No entanto, faltam estudos convincentes realizados com seres humanos.

Melhora a visão

A luteína desempenha um papel importante na saúde ocular. Os abacates são uma boa fonte de luteína, que conjuntamente com os carotenóides, potenciam o seu efeito benéfico na redução do risco de desenvolver doenças oculares associadas à idade avançada. A catarata está entre essas doenças oculares, assim como a degeneração macular.

Ajuda a perder peso

Embora haja muita controvérsia dado o seu valor energético elevado, não há razão para que as pessoas com excesso de peso se privam deste alimento, já que os abacates prolongam a sensação de saciedade após a sua ingestão.

Um estudo que examinou os efeitos dos abacates na saciedade e nos níveis de açúcar no sangue revelou que fez aumentar os níveis de saciedade dos seus participantes, enquanto diminuía os desejos de comer novamente nas cinco horas seguintes.

Adicionalmente, a fibra presente no abacate também garante um nível estável de açúcar no sangue. Trata-se ainda de uma fruta pobre em hidratos de carbono, adequada para dietas que tendem a cortar nos hidratos.

Composição nutricional do abacate

Valores nutricionais por 100 g

Contraindicações

O abacate tem um conteúdo de potássio bastante considerável que deve ser tido em consideração por pessoas com insuficiência renal e que devem controlar os níveis deste mineral na sua alimentação.

Apesar de ser um alimento saudável, recomenda-se moderação no seu consumo devido, como é evidente, ao elevado valor calórico.