As nozes são um dos frutos secos oleaginosos mais saudáveis com muitos benefícios para a saúde. Considerado um alimento altamente nutritivo, deveria ocupar um lugar destacado na alimentação diária.

São muitos os estudos que investigaram os efeitos das nozes sobre a saúde, evidenciando o seu grande papel na prevenção de várias doenças que serão apresentados adiante.

Propriedades das nozes

As nozes fornecem gorduras saudáveis, nomeadamente gorduras monoinsaturadas benéficas para reduzir o colesterol LDL e polinsaturadas ómega 3 associadas à saúde do coração e das artérias.

Esta composição equilibrada de gorduras é em grande parte responsável pelo efeito protetor deste alimento contra as doenças cardiovasculares. Apenas 25 g de nozes (5 a 6 nozes) cobrem 91% das necessidades diárias do organismo de ácidos gordos ómega 3.

De todos os frutos secos oleaginosos as nozes apresentam uma proporção equilibrada de ómega 3 e ómega 6 (5 para 1) ─ um perfil de gorduras essenciais que é benéfico para a saúde, pois a ingestão excessiva de ómega 6 pode promover inflamação.

As nozes contêm ainda outras substâncias que explicam em parte os seus efeitos benéficos, tais como fibra, vitamina E antioxidante, vitaminas do grupo B, minerais e oligoelementos, como fósforo, magnésio, manganês, cobre, zinco, ferro, como também fitoesteróis.

O alto teor de arginina é particularmente interessante nas nozes. A arginina é um aminoácido necessário e benéfico para a saúde do coração, pois ajuda a promover a circulação sanguínea.

Benefícios das nozes

O consumo regular, apenas 25 a 30 gramas de nozes por dia, podem ajudar a melhorar a nossa saúde. E quem o explica é a ciência através dos vários estudos que revelaram muitos dos seus benefícios para a saúde.

Previnem doenças cardiovasculares

As nozes estão associadas a um menor risco de aparecimento de doenças cardiovasculares. Os ácidos gordos ómega-3 melhoram a relação entre colesterol bom (HDL) e o mau (LDL) e evitam ritmos cardíacos irregulares e a formação de coágulos sanguíneos nas artérias, a principal causa de ataque cardíaco.

As nozes reduzem o risco de acidentes cardiovasculares em cerca de 30%, de acordo com um estudo publicado no The New England Journal of Medicine. Além disso é possível que as nozes também reduzem o risco de arritmias.

Reduz o risco de diabetes

As nozes têm um baixo índice glicémico, tendo um efeito bastante reduzido no nível de açúcar no sangue, sendo por isso benéficas na redução do risco de diabetes tipo 2. Outro aspecto associado a este benefício é a sua riqueza em propriedades anti-inflamatórias que ajudariam a combater a resistência à insulina.

O conhecido estudo Nurses Health demonstrou que os participantes que ingeriram regularmente nozes eram significativamente menos afetados pela diabetes. Neste estudo, o risco de diabetes foi reduzido em cerca de 27 a 45% quando consumiram nozes cinco ou mais vezes por semana.

Proteção contra o cancro

Vários estudos evidenciaram que as pessoas que comem nozes têm menor risco de desenvolver cancro. Uma revisão publicada na revista Nutrition Reviews confirmou que as nozes podem reduzir o risco de contrair cancro de pâncreas, cólon, útero, próstata e mama.

Segundo os cientistas, as nozes contêm pelo menos três componentes que lhes confere esse efeito protetor contra o cancro. São eles os ácidos gordos ómega-3, que demonstraram inibir o crescimento do tumor, e ainda a presença de antioxidantes e fitoesteróis.

Cérebro e memória

As nozes têm efeitos benéficos na nossa memória. As suas propriedades nutricionais, ómega 3 e antioxidantes, melhoram a comunicação entre os neurónios (as células do cérebro), melhorando a função cognitiva e evitando o declínio e a demência associados à idade.

O resultado de um estudo científico dos EUA conclui que os antioxidantes presentes nas nozes podem combater o depósito de proteínas no cérebro, nomeadamente as placas da proteína beta amiloide e, assim, prevenir o aparecimento da doença de Alzheimer ou retardar a sua progressão, no caso de existir.

Gravidez

As nozes têm uma alta proporção de ácido fólico e ferro, uma vitamina e um mineral que são importantes durante a gestação e desenvolvimento do bebé. A primeira para prevenir malformações congénitas e a segunda para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto.

Ajudam a perder peso

As nozes contêm um teor elevado de fibra alimentar que promove o efeito de saciedade, bastante aconselhável nos regimes de emagrecimento. Além disso, a fibra ajuda a melhorar o trânsito intestinal e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, importante para controlar a fome. Dado o seu valor calórico elevado, recomenda-se o consumo moderado.

Fornecem energia

O valor energético das nozes e a sua riqueza em proteínas levam-nas a ser consideradas um excelente aliado dos desportistas e pessoas em estados de fadiga. Ajudam ainda a reduzir o stress, graças à vitamina B6 que aumenta a capacidade de concentração e protege contra o nervosismo. Além disso o elevado teor de ómega 3 ajuda na rápida recuperação após o exercício físico.

Composição nutricional das nozes por 100 g 

Contraindicações

As nozes, tal como outros frutos secos, podem desencadear alergias em pessoas propensas a reações alérgicas. O consumo excessivo pode provocar flatulência e inchaço abdominal.

Quem sofre de pedras nos rins ou na vesícula biliar devem consumir nozes em pequenas quantidades. Estas contêm oxalatos, um composto que inibe a absorção de cálcio, podendo dar origem a cálculos urinários.