Os espinafres contêm numerosos ingredientes com propriedades benéficas para a nossa saúde. As suas folhas de um verde intenso caracteriza-se pelo seu alto valor nutritivo e fitoquímicos com propriedades antioxidantes.

A origem do espinafre é desconhecida, embora os primeiros cultivos surgissem no Oriente Médio. Na cozinha, a sua versatilidade permite multitude de receitas, razão pela qual esta hortaliça tem vindo a conquistar um lugar destacado na alimentação da população.

Propriedades

O espinafre apresenta diversas propriedades benéficas para a saúde, graças aos níveis elevados de antioxidantes, umas substâncias que protegem o organismo dos danos nocivos dos radicais livres associados ao desenvolvimento de cancro e envelhecimento prematuro.

É uma das melhores fontes de vitamina A, uma vitamina, que desempenha um papel crucial na saúde dos olhos e na pele saudável. Contém ainda ácido fólico, vitamina C, magnésio e ferro, bastante necessários.

Durante muitos anos pensou-se, que o espinafre continha dez vezes mais ferro do que realmente contém. O erro foi retificado e mesmo assim continua a ser considerado um vegetal rico em ferro.

Benefícios

O potencial preventivo e terapêutico do espinafre é extraordinário. O seu consumo regular ajuda a prevenir certas doenças e melhorar a nossa saúde e bem-estar.

Olhos saudáveis

Os espinafres protegem a saúde dos olhos, ajudando a prevenir doenças oculares, como cataratas e degeneração macular. Tudo isto, graças aos carotenóides luteína e zeaxantina que apresentam uma poderosa ação antioxidante benéfica para combater os danos causados pela luz solar nos olhos.

Outros estudos também demonstraram que os carotenóides podem reduzir os danos oculares existentes. O efeito positivo do espinafre sobre os olhos prende-se também com o seu elevado teor de beta-caroteno, um precursor da vitamina A, cuja deficiência pode levar à cegueira noturna.

Prevenção do cancro

Os espinafres, tal como os os vegetais de folhas verdes, contêm flavonóides. Os flavonóides são substâncias anticancerígenas que atuam como antioxidantes protegendo-nos dos radicais livres. Pesquisas recentes descobriram pelo menos 13 diferentes compostos flavonóides no espinafre.

As substâncias são componentes importantes da membrana celular das plantas e têm um efeito anti-inflamatório que podem impedir o crescimento de células cancerígenas. Alguns estudos também descobriram que comer espinafre pode diminuir o risco de cancro de próstata e de mama.

Pressão arterial

Os estudos científicos demonstraram que os nitratos presentes em vegetais de folha verde como o espinafre tem um efeito vasodilatador nas artérias, ajudando assim a baixar a pressão arterial, o que pode ainda reduzir o risco de desenvolver uma doença cardiovascular.

Colesterol

O espinafre contém vitaminas A e C, que juntamente com a luteína (um antioxidante encontrado no espinafre e outros vegetais), impedem a oxidação do colesterol LDL nas artérias, reduzindo o risco de sofrer de arteriosclerose.
Por outro lado, a fibra do espinafre também vai impedir a absorção do colesterol e dos ácidos biliares.

Perder peso 

Os espinafres são excelentes para o controlo de peso. Não só contêm poucas calorias (22 cal / 100 g), como estão repletos de nutrientes saudáveis e fibras. Outro benefício é o baixo teor em hidratos de carbono, sendo um vegetal ideal para dietas low carb.

Anemia por carência de ferro

Em casos de anemia ferropénica, como nas fases do ciclo menstrual, crianças em crescimento e adolescentes, o consumo regular de espinafre aumenta os níveis de hemoglobina. É ainda adequado durante a gravidez, devido também ao seu alto teor de ácido fólico.

Embora o ferro de origem vegetal seja absorvido com maior dificuldade que o de origem animal, a vitamina C proveniente de outros alimentos, favorece a sua assimilação por parte do organismo.

Teor de ferro

Devido a um erro matemático durante muito tempo, acreditou-se que o espinafre continha cerca de 35 miligramas de ferro por 100 gramas. Depois de corrigido, hoje sabe-se que contém apenas 3,5 a 4 miligramas de ferro por 100 gramas.

Apesar disso, o espinafre é mais rico em ferro do que muitos outros vegetais. No entanto, o espinafre não é uma fonte ideal de ferro, pois é difícil para o corpo absorver de forma ótima o ferro de origem vegetal (ferro não heme). Complementar com alimentos ricos em vitamina C é uma ótima maneira de melhorar a absorção do ferro.

Composição nutricional dos espinafres por 100 g

Contraindicações

Embora o espinafre seja saudável, não é adequado para pessoas propensas a pedras nos rins, gota ou artrite, uma vez que os espinafres contêm uma grande quantidade de oxalato (ácido oxálico), um antinutriente que pode impedir a absorção dos minerais como o ferro e o cálcio.

Além de dificultar a assimilação de ferro e cálcio pelo organismo, o ácido oxálico quando se liga ao cálcio, pode provocar pedras nos rins e na bexiga.