Desde tempos remotos que o grão-de-bico é muito apreciado. Pensa-se que a sua origem possa estar na bacia do Mediterrâneo ou no oeste da Ásia. O certo é que muitos foram os povos da antiguidade que usufruíram dos benefícios desta excelente leguminosa rica em nutrientes essenciais.

A sua fama de alimento modesto, não faz jus à sua riqueza nutricional, por vezes menosprezada. Proteínas, vitaminas, minerais e fibras, são muitos os nutrientes que esta leguminosa oferece, devendo fazer parte de uma dieta alimentar saudável.

Diga-se de passagem que os seus benefícios vão muito mais além da saúde, pois a nível ambiental, também contribui para a produção alimentar sustentável, e portanto, amiga do ambiente.

Propriedades do grão-de-bico

Esta leguminosa é uma fonte notável de hidratos de carbono de absorção lenta, o que se traduz na assimilação gradual da glicose, repercutindo-se na estabilidade do açúcar no sangue e níveis de energia constantes.

Tem um elevado teor de proteínas, mas, ao mesmo tempo, é pobre em gordura saturada e rica em fibras, por isso ajuda a regular o colesterol. No entanto, não fornece todos os aminoácidos, pois dois destes aminoácidos (a metionina e a cisteína) estão em falta, pelo que não é uma fonte proteica completa.

No entanto, ao combinar o grão-de-bico com cereais (arroz, massa, pão…), o valor biológico das suas proteínas aumenta, assemelhando-se às carnes, peixe e ovos.

Contém ainda numerosos minerais e oligoelementos, como magnésio, ferro, cálcio, zinco, ácido fólico e vitaminas A, B6, C e E e K, bem como um índice glicémico baixo.

E por último, é de salientar as substâncias químicas bioativas com alto potencial antioxidante, onde se destaca os flavonóides e ácidos fenólicos, que ajudam a proteger o corpo dos efeitos nocivos dos radicais livres, contribuindo, assim, para a prevenção de doenças crónicas.

Benefícios do grão-de-bico

Ao ser um alimento saudável, o seu consumo regular é bastante recomendado. Por exemplo a Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1 a 2 porções por dia. Uma porção corresponde a 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas.

Enquanto isso, também existem inúmeras evidências científicas sobre as propriedades benéficas para a saúde do grão-de-bico. Apontamos aqui algumas das principais:

Protege o coração e o sistema circulatório

Alguns fitoquímicos como as saponinas presentes no grão-de-bico diminuem a absorção do colesterol no trato digestivo. Além disso, a sua riqueza em fibras e isoflavonas também ajudam a diminuir o nível de colesterol, o que está diretamente associado à diminuição do risco de doenças cardiovasculares.

Controlo da diabetes

O grão-de-bico também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue devido ao seu alto teor de fibras e proteínas. Adicionalmente, fornece amido resistente, um hidrato de carbono complexo que, em conjunto com as fibras, reduzem assim, a entrada da glicose no sangue, o que é particularmente interessante para diabéticos e pessoas com resistência à insulina.

Melhora o trânsito intestinal

O grão-de-bico tem um efeito particularmente positivo como regulador do trânsito intestinal devido ao alto teor das suas fibras, sobretudo a insolúvel. Esta ajuda a estimular o peristaltismo intestinal, ao mesmo tempo que contribui para manter o intestino saudável, o que por sua vez pode reduzir significativamente o risco de problemas no cólon, incluindo o cancro de cólon.

Importante na gravidez

O considerável teor de ácido fólico presente no grão-de-bico ajuda a prevenir malformações no feto, tornando-o assim, um alimento muito adequado para mulheres grávidas.

Fonte de proteína vegetal

O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteína, pois este nutriente representa entre 20% a 25% do seu peso total, o que é particularmente interessante para pessoas que seguem dietas vegetarianas e vegana.

Ou até mesmo para quem quer substituir os alimentos do grupo da carne, pescado e ovos em algumas refeições. Lembre-se que combinado com cereais (arroz, por exemplo) pode obter uma proteína completa.

Alimento energizante

Graças à sua riqueza em hidratos de carbono complexos e proteínas, aliado aos seus micronutrientes, fazem dele um alimento que dá energia, adequado para combater estados de fadiga, onde se inclui os idosos, mas também crianças, adolescentes, e desportistas, cujas atividades exigem grandes esforços físicos.

Perda de peso

É um alimento moderado em calorias (100 g de grão-de-bico cozido tem cerca 120 kcal). Por conseguinte, pode fazer parte de dietas para perda de peso desde que o seu consumo seja controlado. O seu alto teor de fibra é também uma vantagem adicional, pois ajuda a manter os níveis de saciedade.

Como consumir

O grão-de-bico oferece uma enorme versatilidade na cozinha, já que permite a preparação de pratos muito diversos e nutritivos, desde sopas, guisados, saladas de verão. Assim como outras delícias culinárias como húmus e falafel.

Tabela nutricional: grão-de-bico seco

Grão-de-bico cozido

Composição nutricional do grão-de-bico cozido.

Contraindicações do grão-de-bico

Tal como todas as leguminosas não pode ser consumida crua, pois contém substâncias tóxicas antinutrientes, que desaparecem uma vez cozidas. Às pessoas com altos níveis de ácido úrico, recomenda-se um consumo moderado, já que pode aumentar os níveis de ácido úrico e contribuir para o desenvolvimento da gota.

Pode ainda originar algum desconforto gastrointestinal e causar flatulências.